Здраве Препоръчани

10 ефективни начина сами да понижите високото си кръвно

Високото кръвно налягане, или хипертонията, не без основание се нарича „тихият убиец“. Често то няма симптоми, но е основен риск за сърдечни заболявания и инсулт. А тези заболявания са сред водещите причини за смърт в света.

Кръвното ви налягане се измерва в милиметри живак, което се съкращава като mm Hg. В измерването участват две числа:

  • Систолично кръвно налягане. Горното число представлява налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
  • Диастолично кръвно налягане. Долното число представлява налягането в кръвоносните съдове между ударите, когато сърцето ви е в покой.

Кръвното ви налягане зависи от това колко кръв изпомпва сърцето ви и какво е съпротивлението на кръвния поток в артериите ви. Колкото по-тесни са артериите ви, толкова по-високо е кръвното ви налягане.Кръвно налягане, по-ниско от 120/80 mm Hg, се счита за нормално. Кръвно налягане, което е 130/80 mm Hg или повече, се счита за високо. Ако стойностите ви са над нормалните, но под 130/80 mm Hg, попадате в категорията на повишеното кръвно налягане. Това означава, че сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане.

Добрата новина за повишеното кръвно налягане е, че промените в начина на живот могат значително да намалят стойностите и да понижат риска – без да са необходими лекарства.

Ето 10 ефективни начина за понижаване на нивата на кръвното ви налягане:

В проучване от 2013 г. възрастните хора със заседнал начин на живот, които са участвали в тренировки по аеробни упражнения, са понижили кръвното си налягане средно с 3,9 % систолично и 4,5 % диастолично. тези резултати са толкова добри, колкото и някои лекарства за кръвно налягане.

Когато редовно увеличавате честотата на сърцето и дишането си, с течение на времето сърцето ви става по-силно и изпомпва с по-малко усилия. Това оказва по-малък натиск върху артериите и понижава кръвното ви налягане.

Към каква активност трябва да се стремите?

Ако намирането на 40 минути наведнъж е предизвикателство, все пак може да има ползи, когато времето се раздели на три или четири 10 до 15-минутни сегмента през деня.
Българският институт по спортна медицина дава такива препоръки.
Но не е задължително да бягате маратони. Повишаването на нивото на активност може да бъде толкова просто, колкото:

  • използване на стълбите
  • ходене пеша вместо шофиране.
  • извършване на домакински дейности
  • градинарство
  • каране на колело
  • спортуване в екип

Просто го правете редовно и достигнете до поне половин час на ден умерена активност.
Един пример за умерена активност, която може да доведе до големи резултати, е тай чи. Преглед от 2017 г. на ефектите от тай чи и високото кръвно налягане показва общ среден спад на систоличното кръвно налягане с 15,6 mm Hg и спад на диастоличното кръвно налягане с 10,7 mm Hg в сравнение с хора, които изобщо не са правили упражнения.

Преглед на упражненията и понижаването на кръвното налягане от 2014 г. установява, че има много комбинации от упражнения, които могат да понижат кръвното налягане. Аеробните упражнения, тренировките за съпротива, високоинтензивните интервални тренировки, кратките пристъпи на упражнения през деня или ходенето по 10 000 крачки на ден могат да понижат кръвното налягане.

Продължаващите проучвания продължават да сочат, че дори леката физическа активност продължава да носи ползи, особено при по-възрастните хора.

2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло

Ако сте с наднормено тегло, отслабването дори с 5 до 10 килограма може да намали кръвното ви налягане. Освен това ще намалите риска от други медицински проблеми.

В преглед на няколко проучвания от 2016 г. се съобщава, че диетите за намаляване на теглото намаляват кръвното налягане средно с 3,2 mm Hg диастолично и 4,5 mm Hg систолично.

3. Намалете консумацията на захар и рафинирани въглехидрати

Много научни изследвания показват, че ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да понижите кръвното си налягане.
Проучване от 2010 г. сравнява диета с ниско съдържание на въглехидрати с диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини е включвала диетично лекарство. И двете диети довели до намаляване на теглото, но нисковъглехидратната диета била много по-ефективна за понижаване на кръвното налягане.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава кръвното налягане с 4,5 mm Hg диастолично и 5,9 mm Hg систолично. Диетата с ниско съдържание на мазнини плюс диетичното лекарство понижи кръвното налягане само с 0,4 mm Hg диастолично и 1,5 mm Hg систолично.
Анализ от 2012 г. на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и риска от сърдечни заболявания установява, че тези диети понижават кръвното налягане средно с 3,10 mm Hg диастолично и 4,81 mm Hg систолично.

Друг страничен ефект от нисковъглехидратната диета с ниско съдържание на захар е, че се чувствате сити по-дълго време, тъй като консумирате повече протеини и мазнини.

4. Яжте повече калий и по-малко натрий

Увеличаването на приема на калий и намаляването на солта също може да понижи кръвното ви налягане.

Калият е двоен победител: Той намалява ефекта на солта в организма ви, а също така намалява напрежението в кръвоносните съдове. Въпреки това диетите, богати на калий, могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, така че посъветвайте се с Вашия лекар, преди да увеличите приема на калий.

Имайте предвид, че хората реагират на солта по различен начин. Някои хора са чувствителни към сол, което означава, че по-високият прием на сол повишава кръвното им налягане. Други са нечувствителни към сол. Те могат да приемат много сол и да я отделят с урината си, без да повишават кръвното си налягане.

5. Яжте по-малко преработени храни

По-голямата част от допълнителната сол в диетата ви идва от преработените храни и храните от ресторантите, а не от солницата ви у дома. Популярните продукти с високо съдържание на сол включват деликатеси, консервирана супа, пица, чипс и други преработени закуски.
Храните, обозначени като „нискомаслени“, обикновено са с високо съдържание на сол и захар, за да компенсират загубата на мазнини. Мазнините придават вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити.

Намаляването на преработените храни, а още по-добре – изключването им от менюто, ще ви помогне да консумирате по-малко сол, по-малко захар и по-малко рафинирани въглехидрати. Всичко това може да доведе до понижаване на кръвното налягане.

Започнете да проверявате етикетите. Според Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), съдържание на натрий от 5% или по-малко на етикета на храните се счита за ниско, а 20% или повече – за високо.

6. Спрете да пушите

Спирането на тютюнопушенето е полезно за цялостното ви здраве. Пушенето предизвиква незабавно, но временно повишаване на кръвното налягане и увеличаване на сърдечната честота.

В дългосрочен план химикалите в тютюна могат да повишат кръвното ви налягане, като увреждат стените на кръвоносните съдове, предизвикват възпаление и стесняват артериите ви. Втвърдените артерии причиняват по-високо кръвно налягане.

Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните ви съдове дори ако сте в близост до пасивно пушене. Проучване показва, че децата, намиращи се в близост до пасивно пушене в дома, имат по-високо кръвно налягане от тези от домове на непушачи

7. Намалете излишния стрес

Живеем във времена, изпълнени със стрес. Изискванията на работното място и в семейството, националната и международната политика – всички те допринасят за стреса. Намирането на начини за намаляване на собствения ви стрес е важно за вашето здраве и за кръвното ви налягане.

Има много различни начини за успешно облекчаване на стреса, така че намерете това, което работи за вас. Практикувайте дълбоко дишане, разхождайте се, четете книга или гледайте комедия.

Доказано е, че ежедневното слушане на музика също намалява систоличното кръвно налягане. Неотдавнашно 20-годишно проучване показа, че редовното използване на сауна намалява смъртността от сърдечни инциденти. А едно малко проучване показа, че акупунктурата може да понижи както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане.

9. Яжте малко черен шоколад

Да, любители на шоколада: Доказано е, че черният шоколад понижава кръвното налягане.
Но тъмният шоколад трябва да бъде от 60 до 70 процента какао. Преглед на изследванията върху черния шоколад установи, че консумацията на едно до две квадратчета черен шоколад на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и възпаленията. Смята се, че ползите идват от флавоноидите, които се съдържат в шоколада с повече какаово твърдо вещество. Флавоноидите спомагат за разширяване или разширяване на кръвоносните съдове.

Проучване от 2010 г., проведено сред 14 310 души, установява, че лицата без хипертония, които са консумирали повече черен шоколад, са имали по-ниско кръвно налягане като цяло от тези, които са консумирали по-малко черен шоколад.

10. Опитайте тези лечебни билки

Билковите лекарства отдавна се използват в много култури за лечение на различни заболявания.

За някои билки дори е доказано, че могат да понижат кръвното налягане. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определят дозите и компонентите в билките, които са най-полезни.

Винаги се консултирайте с вашия лекар или фармацевт, преди да приемате билкови добавки. Те могат да взаимодействат с предписаните ви лекарства.

Ето частичен списък на растенията и билките, които се използват от културите по света за понижаване на кръвното налягане:

  • черен боб (Castanospermum australe)
  • котешки нокът (Uncaria rhynchophylla)
  • сок от целина (Apium graveolens)
  • китайски глог (Crataegus pinnatifida)
  • корен от джинджифил
  • гигантски дрян (Cuscuta reflexa)
  • индийско плантаго (светъл псилиум)
  • Кора от морски бор (Pinus pinaster)
  • речна лилия (Crinum glaucum)
  • розела (Hibiscus sabdariffa)
  • сусамово масло (Sesamum indicum)
  • екстракт от домати (Lycopersicon esculentum)
  • чай (Camellia sinensis), особено зелен чай и чай оолонг
  • кората на чадърното дърво (Musanga cecropioides)

 

Related posts

Циклене на паркет: как да извлечете максимума от вашата шлайфмашина

admin

Внимание! Често предписвани кортикостероиди водят до слепота.

admin

Високо кръвно: АСЕ инхибитори или АРБ блокери?

admin

Гръбначно-мускулна атрофия, диагностициране и анализ

admin

Какво е усещането да имаш COVID-19 и кога трябва да потърся помощ?

admin

Множествена склероза, симптоми и лечение

admin

Leave a Comment